Si nunca has pisado un gimnasio, quieres llevar tus pectorales a otro nivel o no sabes qué ejercicios de pecho hacer en casa, quédate en este artículo porque te enseñamos los 8 mejores ejercicios de pecho con mancuernas. Además, te mostramos 2 rutinas para realizar en el gimnasio o desde tu casa y poder tener unos pectorales hermosos y fuertes.
Descubre los 8 mejores ejercicios de pecho con mancuernas
Para aumentar la masa muscular del pecho es importante realizar una variedad de ejercicios que te permitan trabajar diferentes áreas del pectoral. Los siguientes 8 ejercicios trabajan diferentes zonas y te animamos a probarlos e incluirlos en tu rutina. Si no sabes cómo construir una rutina de pecho con mancuernas, ¡no te preocupes! Porque más adelante te enseñamos una para el gimnasio y otra para casa.
Press de banca plano
Un clásico de los ejercicios de pecho con mancuernas con el que siempre asegurarás buenos resultados. Con este ejercicio trabajarás todo el pectoral, desarrollando fuerza y tamaño muscular.
El press banca más tradicional es con barra, pero las mancuernas ofrecen un rango de movimiento mayor y eliminan riesgos de desequilibrios al no distribuir la carga sobre una barra
- Siéntate en el borde de un banco plano apoyando las mancuernas en tus rodillas.
- Acuéstate boca arriba. Importante: si coges mucho peso trata de realizar un pequeño balanceo y empujar las mancuernas con tus rodillas hacia arriba para ayudarte a acostarte con seguridad.
- Una vez acostado con las mancuernas a la altura de tu pecho, con los brazos en forma de L, levanta las mancuernas de forma recta hasta que los brazos queden estirados. Aguanta un segundo y baja los brazos lentamente hasta volver a la posición inicial.
- Es importante controlar la respiración: respira cuando bajes las mancuernas y exhala cuando las subas
Press de banca inclinado
Este ejercicio es muy parecido al anterior ya que solo debes inclinar la banca. Sin embargo, harás un mayor énfasis a la parte superior del pectoral puesto que la inclinación le da una ventaja a nivel mecánico a la clavícula.
- Siéntate en una banca inclinado soportando las mancuernas en tus piernas.
- Recuéstate en la banca dando un pequeño empujón con las piernas hacia arriba para facilitar llevar las mancuernas hasta la posición inicial (codos flexionados y ubicados al lado del pecho, con las palmas de las manos apuntando hacia delante).
- Eleva los brazos hacia arriba hasta que queden estirados. Aguanta un segundo y bájalos hasta la posición inicial.
- Recuerda controlar la respiración de igual forma que en el press plano.
Pullover
El pullover es un gran ejercicio para el pecho, porque desarrollarás los romboides y el serrato mayor, lo que le dará una mayor amplitud a tu caja torácica.
- Acuéstate en el banco plano apoyando solo una mancuerna en tu pecho sujetándola por un extremo con ambas manos.
- Eleva tus brazos hasta que queden extendidos a la altura de tu cabeza.
- Una vez arriba, comienza a descender tus brazos hacia atrás de manera que bajen hasta quedar en línea con tu cabeza.
- A continuación, sube tus brazos y repite el proceso.
- Importante mantener durante todo el ejercicio una pequeña flexión de codos.
Aperturas plano
Las aperturas son un ejercicio exigente, pero que trabaja muy bien el estiramiento del pecho gracias a la aducción y aislamiento del pectoral. Además de centrarse mucho en el pecho, aumenta la expansión torácica y mejora el rango de movimiento de las articulaciones implicadas.
- Colócate en un banco plano sentándote en el borde con las mancuernas apoyadas en las piernas. Este ejercicio trabaja el pectoral de forma más aislada, por tanto, tendrás que utilizar menos peso que en el press de banca.
- Acuéstate en la banca ayudándote de un pequeño empujón con las piernas para llevar las mancuernas contigo.
- Levanta los brazos hasta que estén completamente elevados, sujetando las mancuernas con las palmas de las manos apuntándose entre sí.
- Ve bajando tus brazos abriéndolos hacia los lados abriendo y sacando el pecho. Aguanta un segundo y sube tus brazos hasta la posición inicial.
- Igual que en el pullover, es muy importante mantener una pequeña flexión con los codos para evitar desgastes en dichas articulaciones y lesiones.
Aperturas inclinado
Dentro de los mejores ejercicios de pecho con mancuernas están las aperturas inclinado, que trabajan todavía más la zona superior clavicular del pectoral que en plano. También te exigirá usar menos peso que el press inclinado debido a que índice menos en otros grupos musculares como el hombro o los brazos.
- Realiza exactamente los mismos pasos que en las aperturas planas, solo que en un banco inclinado a un ángulo de entre 30 y 45 grados.
- No olvides realizar la pequeña flexión de codos y realizar la respiración correctamente. Es decir, respirar cuando bajas los brazos y exhalar cuando los subes.
Flexiones con mancuernas
Este ejercicio permite aumentar el rango de movimiento de las flexiones normales gracias a estar apoyados en unas mancuernas. Además, trabajarás más los brazos que en otros ejercicios de pectoral.
- Coloca unas mancuernas en el suelo y ponte en posición de flexión apoyando las manos en el agarre de las mancuernas.
- Realiza el descenso hasta casi tocar el suelo con el pecho.
- Vuelve a tu posición inicial y repite el proceso.
- Si quieres agregar mayor dificultad e incidir más en los hombros, puedes añadir un paso más que sería: una vez en posición inicial, traer una de las mancuernas hacia arriba, luego hacer la flexión y, a continuación, levantar la otra mancuerna.
Press de banca plano con empuñadura neutral
El press de banca plano con empuñadura neutral libera mucha presión de las muñecas, evitando muchas lesiones. Este ejercicio trabaja principalmente la zona interior del pectoral.
- Siéntate en el borde de un banco plano con las mancuernas apoyadas en tus piernas.
- Acuéstate dando un empujón con las piernas para llevar las mancuernas hacia ti mientras bajas.
- Extiende los brazos con las palmas apuntándose entre sí y flexionando los codos. La elevación de los brazos debe realizarse de forma recta.
- Bajar los brazos hasta alcanzar la posición inicial.
- La flexión de codos es fundamental para evitar lesiones.
Press de banca declinado
Otro ejercicio para fortalecer la parte superior del pectoral. Dos cosas importantes a tener en cuenta es que es un ejercicio complicado para principiantes y que requerirás un banco que se pueda inclinar y tenga para apoyar y sujetar las piernas.
- Declínate en el banco llevando las mancuernas hasta tenerlas aproximadamente a la altura de tus orejas.
- Extiende los brazos hacia arriba con las palmas de las manos siempre apuntando hacia delante. Aguanta un segundo y vuelve a la posición inicial
- Recuerda que se respira en la bajada y se exhala en la subida.
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